Không ai trong chúng ta thừa nhận mình nghiện điện thoại, và tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo “Thời gian sử dụng” trên iPhone của mình. Số giờ bị mất vào việc lướt mạng xã hội, chuyển đổi ứng dụng không ngừng và những xao nhãng đã khiến tôi phải giật mình.
Vì vậy, tôi quyết định sử dụng những số liệu lạnh lùng, rõ ràng và gây sốc này để giành lại quyền kiểm soát bằng một vài thay đổi thói quen nhỏ. Bạn cũng có thể thử những mẹo này trên iPhone (hoặc điện thoại Android với tính năng Digital Wellbeing – Sức khỏe Kỹ thuật số).
1. Đối Mặt Với “Thời Gian Sử Dụng” Mà Không Cảm Thấy Áy Náy
Bước đầu tiên là khó khăn nhất. Tôi phải nhìn vào những con số về thời gian sử dụng điện thoại một cách trung thực, không tự dằn vặt bản thân. Tôi mở mục Thời gian sử dụng trên iPhone, dù dự kiến sẽ cảm thấy xấu hổ. Thay vào đó, tôi coi nó như một bảng điểm cho những thói quen kỹ thuật số của mình.
Dữ liệu này không phải để phán xét bạn. Những con số chỉ vẽ ra những nét khái quát, cho bạn biết thời gian của mình đã đi đâu. Đối với tôi, việc nhìn thấy chính xác số phút mình dành cho Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ phản ứng với FOMO (Nỗi sợ bỏ lỡ), thông báo hoặc sự buồn chán.
Widget Thời gian sử dụng trên iPhone
Thay vì cảm thấy tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng thống kê thời gian sử dụng để có thêm nhiều thời gian rảnh. Việc biết được sự thật đã giúp tôi nhận ra các kiểu sử dụng. Chẳng hạn, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa xung quanh giờ ăn trưa và vào buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong tổng thời gian sử dụng hàng ngày của tôi, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy ở hình trên, tôi cũng đã thiết lập một widget Thời gian sử dụng để dễ dàng truy cập hơn.
Đừng phán xét. Hãy đơn giản là quan sát, bởi vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để tính năng Thời gian sử dụng là tấm gương phản chiếu của bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Ra Mục Tiêu Giảm “Thời Gian Sử Dụng” Có Chủ Đích
Sau khi có cái nhìn rõ ràng, tôi cần một kế hoạch. Tôi đặt ra các mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên số liệu thống kê, thường cho thấy 4-5 giờ sử dụng điện thoại mỗi ngày. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội mỗi ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng giới hạn ứng dụng trong tính năng Thời gian sử dụng để giúp thực thi các mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa bạn khỏi ứng dụng trừ khi bạn ghi đè. Lời nhắc nhở này khiến tôi phải tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có thực sự muốn tiếp tục cuộn hay không.
Tôi bắt đầu để ý đến thời gian của những lần “Nhấc máy” đầu tiên. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau mỗi lần nhấc máy nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Cài đặt giới hạn ứng dụng WhatsApp trong Thời gian sử dụng iPhone
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng đã giúp tôi có trách nhiệm hơn. Thay vì những ý định mơ hồ như “dùng điện thoại ít hơn,” tôi có những bước cụ thể có thể đo lường được. Chẳng hạn, tôi có thể giảm số lần “Nhấc máy” của mình hay mở nhật ký trong Ghi chú của Apple thay vì WhatsApp không? Tôi đã chọn một trong nhiều cách thay thế tốt hơn việc kiểm tra điện thoại khi thức dậy.
Đạt được những mục tiêu này đã mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ. Đừng cố gắng cai nghiện hoàn toàn hoặc cắt giảm hàng giờ chỉ sau một đêm. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng động lực với những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Lập Và Duy Trì “Sổ Ghi Chép Thời Gian” Của Bạn
Việc cắt giảm thời gian sử dụng điện thoại chỉ hiệu quả nếu bạn sử dụng tốt những phút tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng biến mất vào những xao nhãng khác. Đó là lý do tại sao tôi bắt đầu một “sổ ghi chép thời gian”—một cuốn nhật ký đơn giản trong Ghi chú của Apple, nơi tôi ghi lại cách mình dành thời gian đã giành lại được. Bạn cũng có thể áp dụng mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi tối, tôi ghi lại số phút tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay thế. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi bộ hoặc tập một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ bạn bè.
Cuốn sổ ghi chép này đã biến những lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những thứ tôi coi trọng hơn. Việc nhìn thấy danh sách ngày càng dài ra là một điều bổ ích và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử cách này, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích của bạn hoặc một cuốn sổ tay vật lý nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với thời gian đó?
Bài tập này khuyến khích sự chú tâm. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc giảm thời gian sử dụng điện thoại và các hoạt động mang lại nhiều giá trị hơn.
Hãy chủ động hơn trong việc sắp xếp thời gian với tính năng Giờ nghỉ. Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng. Sau đó, chạm vào Giờ nghỉ dưới mục Giới hạn sử dụng. Bật Theo lịch trình, sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày và Thời gian.
Cài đặt Giờ nghỉ trong Giới hạn sử dụng Thời gian sử dụng iPhone
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Một Cách Chiến Lược
Thời gian đã giành lại được có thể biến mất vào các thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi gộp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai phần: 30 phút đi bộ sau bữa trưa và một buổi học trực tuyến 60 phút. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là “thời gian thừa” mơ hồ nữa mà là một vốn quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Có những ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi những sở thích bình thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách dành thời gian rảnh rỗi của mình, nó sẽ trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng biến mất vào việc lướt điện thoại vô định.
Một Vài Mẹo Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Cá Nhân
Những thói quen trên là những trụ cột chính trong thử nghiệm cải thiện bản thân của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài mẹo từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng ám ảnh về những con số hàng ngày. Thời gian sử dụng tốt nhất nên được dùng để theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày có thể cao hơn; đó là điều bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt đối với mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn đối với các ứng dụng nhắn tin hoặc làm việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc sâu”. Sử dụng Chế độ Tập trung để tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với các liên hệ của mình.
- Tắt các thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn quay trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng các lời nhắc vật lý. Đôi khi, một tờ ghi chú dán trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Thời gian sử dụng đã giúp tôi giữ được sự chú tâm.
Thử nghiệm này đã cho tôi thấy rằng việc giảm lãng phí thời gian vào điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì sự nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh điện thoại mà là giành lại thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn.
