Các ứng dụng theo dõi thói quen (habit trackers) từng khiến tôi kiệt sức. Tôi đã thay thế nỗi lo về việc duy trì “chuỗi thành tích” (streak anxiety) bằng một quy trình ba bước đơn giản: gắn các thói quen siêu nhỏ (tiny habits) vào những việc tôi đã làm hàng ngày, được nhắc nhở nhẹ nhàng bởi các tín hiệu công nghệ. Theo thời gian, tôi đang gặt hái những lợi ích từ sự kiên trì mà không hề cảm thấy áp lực.
Tại Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Khiến Tôi Nản Lòng
Có rất nhiều ứng dụng theo dõi thói quen xuất sắc trên thị trường, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Tôi từng chạy theo những chuỗi thành tích hoàn hảo trên mọi ứng dụng theo dõi thói quen mà tôi tìm thấy. Những thanh màu sắc, điểm số hàng ngày và các tiếng chuông báo khẩn cấp khiến tôi cảm thấy bận rộn hơn là tốt hơn. Việc ghi lại từng ly nước uống nhanh chóng tốn nhiều thời gian hơn cả việc uống nó. Khi tôi bỏ lỡ một ngày, những dấu gạch chéo màu đỏ như khiển trách tôi. Thỉnh thoảng, một lần bỏ cuộc lại đẩy tôi đến việc từ bỏ chính những thói quen mà tôi muốn duy trì.
Dữ liệu tôi nhận được từ bất kỳ thiết bị kỹ thuật số nào cũng chưa bao giờ thực sự giúp ích. Chẳng hạn, có nhiều lợi ích khi sử dụng đồng hồ thông minh để cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Nhưng tôi đã từ bỏ việc theo dõi hoạt động sau vài tháng vì cùng một lý do: sự cản trở lớn hơn phần thưởng. Tôi quyết định loại bỏ sự phức tạp để hướng tới sự đơn giản.
Sức Mạnh Của Thói Quen Siêu Nhỏ (Micro-Habits) và Gắn Kết Thói Quen (Habit Stacking)
Một thói quen siêu nhỏ (micro-habit) chỉ mất dưới một phút và hầu như không cần bất kỳ nỗ lực nào. Một lần chống đẩy, một hơi thở có ý thức, hay đọc một trang Kindle có vẻ tầm thường, nhưng hai yếu tố chính giúp nó phát huy tác dụng:
- Động lực (Momentum). Hoàn thành một việc nhỏ bé mang lại cho tôi cảm giác chiến thắng tức thì và năng lượng để làm nhiều hơn nữa.
- Nhận dạng bản thân (Identity). Mỗi lần lặp lại là một dấu hiệu khẳng định con người mà tôi muốn trở thành. Đọc một trang thay vì vài trang vẫn nói lên rằng: “Tôi là một người đọc sách.”
Gắn kết thói quen (habit stacking) giúp củng cố những hành động siêu nhỏ này. Sử dụng quy tắc của James Clear — Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI] — tôi gắn hành động mới vào một thói quen tôi đã thực hiện tự động. Khi thói quen neo kích hoạt, bước tiếp theo sẽ cảm thấy tự nhiên.
Công thức Habit Stacking từ sách Atomic Habits của James Clear
Tách trà buổi sáng của tôi trở thành phòng thí nghiệm thử nghiệm. Với chiếc cốc trên tay, tôi thêm 30 giây kéo giãn khớp háng trước ngụm trà đầu tiên. Sáu ngày sau, động tác kéo giãn đã trở nên tự nhiên như mùi thơm của trà. Hai hành động đã hợp nhất.
Công nghệ vẫn đóng vai trò quan trọng, nhưng chỉ với tư cách là một tín hiệu (cue). Một rung động đơn giản, một ghi chú trên màn hình khóa, hoặc một tiếng chuông từ loa thông minh có thể nhắc nhở bạn vào đúng thời điểm, rồi biến mất. Không có bảng điều khiển, không có việc theo dõi mệt mỏi, mà chỉ là một cái chạm nhẹ vào vai.
Phương Pháp “Stack & Cue” 3 Bước Của Tôi
Đây là quy trình tôi tuân theo, và bạn có thể thiết lập nó một cách dễ dàng ngay trong tối nay.
1. Chọn Một Thói Quen Neo (Anchor) Vững Chắc
Hãy chọn một việc bạn không bao giờ bỏ qua. Những thói quen neo tốt là những thói quen bạn không cần suy nghĩ hai lần:
- Bật bếp ga
- Đánh răng
- Khóa cửa trước
- Mở laptop để làm việc
- Nghỉ giải lao theo phương pháp Pomodoro
Các thói quen neo phải cụ thể. “ sometime before lunch” (một lúc nào đó trước bữa trưa) là mơ hồ. “Brushing after dinner” (đánh răng sau bữa tối) là rõ ràng.
2. Gắn Một Thói Quen Siêu Nhỏ (Micro-Habit) Trong 30 Giây
Thu nhỏ thói quen mới đến mức việc bỏ qua nó có vẻ ngớ ngẩn. Tôi muốn viết nhật ký, vì vậy tôi đã viết một câu vào một trang Apple Notes có tiêu đề “Những Chiến Thắng Nhỏ”. Một người bạn ghét tập plank đã bắt đầu chỉ với mười giây. Thói quen siêu nhỏ của bạn nên hoàn thành trước khi thói quen neo kết thúc. Nếu việc chuẩn bị trà của bạn mất hai phút, hãy chọn một hành động dưới giới hạn đó. Khi nước trong ấm sôi, bạn dừng lại.
3. Thêm Một Gợi Ý Công Nghệ (Tech Cue) Một Chạm
Các gợi ý công nghệ chỉ nhắc nhở; chúng không bao giờ giám sát. Dưới đây là những ý tưởng cho ba thiết lập mà tôi thấy hiệu quả.
- Tiện ích nhắc nhở (Widget Reminder). Trên iOS, tôi sử dụng tiện ích Reminders hiển thị một mục: “Kéo giãn trong khi chờ trà sôi.” Nó xuất hiện từ 6 giờ sáng đến 7 giờ sáng. Khi tôi chạm vào nó, nó biến mất cho đến ngày mai.
- Bộ hẹn giờ Pomodoro. Sau một phiên làm việc tập trung 25 phút, hãy thực hiện một khoảng nghỉ năm phút. Những khoảng nghỉ Pomodoro năm phút này rất lý tưởng để xây dựng các thói quen có ý thức.
- Lòng biết ơn với ứng dụng Nhật Ký (Journal app). Tiếp theo, tôi sẽ thử nghiệm với một lời nhắc nhở đã lên lịch trên ứng dụng Nhật Ký (iOS) để gửi thông báo vào 11 giờ tối, ngay trước khi tôi đi ngủ.
Ghi chép lòng biết ơn trong ứng dụng Journal
Bạn có thể biến các gợi ý công nghệ của mình trở nên thú vị hơn với một chút sáng tạo. Ví dụ, hãy sử dụng Thẻ NFC + ứng dụng Phím tắt (Shortcuts). Một nhãn dán NFC giá rẻ kết hợp với ứng dụng Phím tắt trên iPhone có thể giúp bạn tạo ra các quy trình dựa trên các vị trí xung quanh nhà.
Kết Quả Tích Cực Sau Hai Tuần Áp Dụng
Tôi đã thử nghiệm ba chuỗi thói quen (stacks):
- Trà > Kéo giãn cơ háng
- Bàn chải đánh răng > Ba hơi thở chậm
- Mở nắp laptop > Đọc một câu trích dẫn chống trì hoãn
Mười bốn ngày sau, tôi đạt tỷ lệ hoàn thành 92 phần trăm. Quan trọng hơn, tôi không cảm thấy bất kỳ sự kháng cự nào. Động tác kéo giãn giờ đây xảy ra mà không cần nhắc nhở; chỉ việc uống trà thôi cũng đủ để kích hoạt nó.
Thiết Kế Chuỗi Thói Quen Siêu Nhỏ Của Bạn Chỉ Trong 10 Phút
Hãy tóm tắt hệ thống thói quen đơn giản này. Dưới đây là năm bước dễ dàng để bắt đầu:
| 1 | Liệt kê ba thói quen neo (anchors) bạn thực hiện hàng ngày không bỏ sót. |
|---|---|
| 2 | Viết một thói quen siêu nhỏ (micro-habit) cho mỗi thói quen neo đó, nếu có thể hãy giữ dưới một phút. |
| 3 | Chọn một gợi ý công nghệ (tech cue) – tiện ích, thẻ NFC, hoặc quy trình loa thông minh. Hãy để nó chỉ xuất hiện tại thời điểm thói quen neo và xóa nó sau khi sử dụng bằng một lần chạm. |
| 4 | Thực hiện chuỗi thói quen này trong một hoặc hai tuần trước khi thêm hoặc mở rộng bất cứ điều gì. |
| 5 | Sau vài ngày, hãy kiểm tra cảm giác của bạn, không phải số lượng thói quen bạn đã ghi lại. Nếu hành động đó cảm thấy tự động, hãy giữ nó. Nếu không, hãy điều chỉnh thói quen neo hoặc thu nhỏ thói quen siêu nhỏ. |
Tôi vẫn bị hấp dẫn bởi các ứng dụng theo dõi thói quen bóng bẩy; chỉ là tôi không còn cần chúng nữa. Bằng cách gắn những thói quen siêu nhỏ vào các thói quen neo vững chắc và để công nghệ nhắc nhở tôi một lần duy nhất, tôi có được sự đáng tin cậy mà các công cụ theo dõi hứa hẹn mà không phải chịu gánh nặng mà chúng mang lại. Hãy bắt đầu với một chuỗi thói quen và xem nó sẽ đưa bạn đi bao xa trong hai tuần tới.
