Sau nhiều năm bị công nghệ làm gián đoạn giấc ngủ, tôi đã thành công trong việc thiết lập những giới hạn rõ ràng. Giờ đây, các thiết bị điện tử của tôi không còn là nguyên nhân gây mất ngủ, mà ngược lại, chúng hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu giấc ngủ của tôi. Kết quả là tôi thường thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn trước đây rất nhiều. Đây là những cách tôi đã áp dụng để biến công nghệ thành đồng minh của giấc ngủ.
1. Đầu Tư Đồng Hồ Báo Thức Giả Lập Bình Minh
Vào năm 2021, tôi đã chuyển từ việc dùng smartphone làm báo thức sang iPad vì không muốn nhìn thấy thông báo ngay khi vừa thức dậy. Sau một năm sử dụng máy tính bảng để báo thức, tôi nhận ra mình cần một giải pháp thay thế không liên quan đến thiết bị di động.
Tôi quyết định mua một chiếc đồng hồ báo thức giả lập bình minh, và đó là một trong những khoản đầu tư công nghệ tốt nhất mà tôi từng thực hiện. Ánh sáng từ đồng hồ này sẽ tăng dần cường độ một cách nhẹ nhàng từ 30 phút trước giờ báo thức, giúp tôi thức dậy dễ dàng hơn rất nhiều. Tôi thường xuyên thức giấc trước cả tiếng báo thức, nhưng ngay cả khi không, âm thanh báo thức của chiếc đồng hồ này cũng dễ chịu hơn nhiều so với iPhone hay iPad.
Đồng hồ báo thức giả lập bình minh đặt trên sàn nhà, giúp thức dậy tự nhiên
Đồng hồ báo thức giả lập bình minh đặc biệt hữu ích vào mùa đông. Tôi sống ở Bắc Âu, nơi mặt trời không mọc trước 8 giờ sáng từ tháng 11 đến đầu tháng 2. Việc có ánh sáng nhân tạo giúp tôi cảm thấy tỉnh táo hơn. Đèn trị liệu ánh sáng cũng là một lựa chọn tốt để sử dụng vào ban ngày.
Bạn có thể điều chỉnh cường độ ánh sáng của đồng hồ để phù hợp với độ nhạy cảm của mình. Tôi thường cài đặt mức tối đa là 8 hoặc 9/10. Khi ngủ, tôi cũng làm mờ đèn hiển thị thời gian để tránh bị thức giấc bởi ánh sáng.
2. Thiết Lập Chế Độ Ngủ (Sleep Mode) Trên iPhone
Mặc dù tôi thường khá tốt trong việc không kiểm tra thiết bị trước khi ngủ, đôi khi tôi vẫn bị cuốn vào các cuộc trò chuyện hoặc nội dung giải trí. Việc bật Chế độ Ngủ (Sleep Mode) tự động buộc tôi phải đặt điện thoại xuống và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa các Chế độ Tập trung (Focus Modes) trên iPhone.
Tôi đặt lịch trình ngủ của mình từ 22:00 đến 06:00, nhưng thực tế tôi thường đi ngủ vào lúc 21:00 và thức dậy từ 04:30 đến 05:00. Để linh hoạt, tôi cài đặt thời gian thư giãn là 90 phút trước giờ đi ngủ và cố gắng tránh xa màn hình hoàn toàn một giờ trước khi ngủ.
Màn hình cài đặt Chế độ Ngủ (Sleep Mode) trên iPhone, hiển thị tùy chọn giờ đi ngủ và thời gian thư giãn
Tôi thường chặn thông báo từ tất cả các ứng dụng và mọi người bằng Chế độ Ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể tùy chỉnh nếu có những người quan trọng cần liên hệ với bạn. Mặc dù bạn có thể chọn hiển thị thông báo đã bị tắt tiếng trên Màn hình khóa, tôi thường tắt tùy chọn này.
Để bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bật Chế độ Ngủ mỗi ngày trong tuần để xây dựng thói quen. Sau đó, bạn có thể quyết định có muốn linh hoạt hơn vào cuối tuần hay không. Thời gian của tôi có phần hơi cực đoan; tôi gợi ý bạn nên bắt đầu với 30 phút thư giãn để dễ dàng duy trì thói quen.
3. Đặt Ra Ranh Giới Tiêu Thụ Nội Dung Số
Một số dạng nội dung ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi nhiều hơn những loại khác, vì vậy tôi cố gắng thiết lập những ranh giới nghiêm ngặt hơn với chúng. Chẳng hạn, một bài đăng khó chịu trên mạng xã hội gần như chắc chắn sẽ phá hỏng giấc ngủ của tôi nếu tôi xem nó vào buổi tối.
Video YouTube cũng là một ví dụ khác. Ngay cả khi tôi xem một nội dung mang tính giáo dục, não bộ của tôi vẫn bị kích hoạt. Vì vậy, tôi thường cố gắng tránh xem bất kỳ nội dung video nào ít nhất hai giờ trước khi ngủ và áp dụng chính sách “không công nghệ” trong phòng ngủ của mình.
Tôi sử dụng Opal để giới hạn thời gian sử dụng YouTube và Instagram. Tôi chỉ có thể truy cập các ứng dụng này trong 30 phút mỗi ngày, và ngay cả khi đó, ứng dụng cũng chỉ cho phép tôi dành tối đa 15 phút cho các ứng dụng gây xao nhãng. Nhờ vậy, tôi lãng phí ít thời gian hơn trên mạng xã hội, điều này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Màn hình cài đặt ứng dụng Opal trên iPhone, hiển thị các tùy chọn giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng
Ngoài việc giới hạn ứng dụng, tôi cũng quản lý các luồng tin (feeds) của mình càng nhiều càng tốt. Ví dụ, tôi đã tắt tiếng gần như tất cả Stories của mọi người trên Instagram. Tôi cũng đã thay đổi trang Khám phá (Explore Page) của mình bằng cách đánh dấu các bài đăng gây khó chịu là “Không quan tâm”.
Các đề xuất của YouTube là nguyên nhân chính khiến tôi tốn nhiều thời gian, nhưng may mắn thay, các tiện ích mở rộng như Unhook có thể ẩn chúng. Đánh dấu các kênh bạn đã đăng ký cũng là một cách khôn ngoan để thiết lập ranh giới và kiểm soát việc nghiện YouTube.
4. Sử Dụng Ánh Sáng Dịu Nhẹ Trong Nhà
Sau khi thử nghiệm với nhiều loại bóng đèn khác nhau, tôi nhận ra rằng ánh sáng dịu nhẹ đã cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình. Giờ đây, tôi đã thay thế hầu hết các bóng đèn trần và đèn bàn, đôi khi tôi còn dùng nến. Khi ở khách sạn, tôi thường bị buộc phải dùng ánh sáng mạnh hơn, và sự khác biệt luôn rất rõ rệt.
Việc có các điểm sáng riêng biệt cũng rất hữu ích vì tôi có thể kiểm soát độ sáng của căn phòng trước khi ngủ. Tôi khuyên bạn nên sắm một chiếc đèn có thể điều chỉnh độ sáng. Bạn có thể sử dụng các công cụ chiếu sáng thông minh, nhưng bạn không nhất thiết phải có chúng.
Trước khi thay đổi mọi bóng đèn trong nhà, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với một phòng trước. Hoặc bạn có thể mua một chiếc đèn ngủ và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt nào không.
5. Kích Hoạt Night Shift Vào Buổi Chiều
Nơi tôi sống, vào mùa đông chỉ có 7 giờ ánh sáng ban ngày, trong khi mùa hè có hơn 17 giờ. Vì vậy, tính năng Night Shift “Từ hoàng hôn đến bình minh” chỉ hoạt động hiệu quả vào tháng 3 và tháng 9. Trong suốt thời gian còn lại của năm, tôi phải tự điều chỉnh thời gian theo cách thủ công.
Cài đặt tính năng Night Shift trên máy Mac, điều chỉnh tông màu màn hình ấm hơn để bảo vệ mắt
Vào mùa đông, tôi bật Night Shift trên các thiết bị của mình từ 15:00 trở đi. Vào mùa hè, tôi bật nó từ 17:00. Trước khi làm điều này, tôi thường nhìn thấy ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ, điều này làm hỏng giấc ngủ của tôi.
Việc bật True Tone cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là hơn. Tôi chỉ tắt các tính năng này khi tôi cần nhìn màu sắc màn hình chính xác (ví dụ: khi chỉnh sửa ảnh).
6. Đặt Báo Thức “Đi Ngủ” Riêng Biệt
Một trong những cách dễ nhất để thiết lập lịch trình ngủ nhất quán là đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tôi đã đặt một báo thức “đi ngủ” trên iPad để nhắc nhở tôi khi nào nên bắt đầu thư giãn.
Tôi cài đặt báo thức này cùng thời điểm Chế độ Ngủ bật lên, giúp việc ngắt kết nối với thiết bị trở nên dễ dàng. Khi đã lên giường, tôi thường đọc sách khoảng 30 phút. Sau đó, tôi sẵn sàng đi vào giấc ngủ. Cá nhân tôi thích đọc sách giấy hơn vì Kindle và các máy tính bảng khác khiến tôi cảm thấy khó chịu hơn trước khi ngủ. Nhưng bạn có thể có trải nghiệm khác, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử nghiệm.
Màn hình iPad hiển thị cài đặt báo thức đi ngủ, hỗ trợ thói quen sinh hoạt đều đặn
Công nghệ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu được sử dụng đúng cách, nhưng bạn cần biết cách thiết lập các ranh giới. Chặn các ứng dụng gây xao nhãng và chọn lọc nội dung tiêu thụ là những bước khởi đầu quan trọng. Bằng cách áp dụng những mẹo này, bạn sẽ biến các thiết bị điện tử thành công cụ hỗ trợ giấc ngủ, thay vì là tác nhân gây mất ngủ.
Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới, bạn đã áp dụng cách nào để tối ưu công nghệ cho giấc ngủ?
