Việc theo dõi thói quen đôi khi giống như một gánh nặng, đặc biệt là khi chúng ta phụ thuộc quá nhiều vào các ứng dụng điện thoại. Thay vì giúp ích, những lời hứa hẹn về chuỗi “streak” hay huy hiệu phần thưởng lại vô tình tạo ra áp lực, khiến một sai sót nhỏ cũng có thể làm đổ vỡ toàn bộ động lực. Tôi từng rơi vào vòng luẩn quẩn này, liên tục tải về những ứng dụng mới với hy vọng tìm thấy “chén thánh” của việc duy trì thói quen, nhưng kết quả luôn là sự thất vọng và bỏ cuộc.
Tuy nhiên, mọi thứ đã thay đổi khi tôi khám phá ra một hệ thống theo dõi thói quen đơn giản, dựa trên giấy và bút, chia nhỏ mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần. Phương pháp này đã giúp tôi nhận ra rằng những sai lầm là điều bình thường, không phải dấu chấm hết. Lần đầu tiên, tôi thực sự có thể gắn bó với các thói quen của mình một cách bền vững.
Vì Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Thường Thất Bại?
Việc cài đặt liên tục các ứng dụng theo dõi thói quen mới có lẽ đã trở thành một thói quen xấu của tôi. Không có ứng dụng nào thực sự hiệu quả về lâu dài. Chúng đều hứa hẹn những chuỗi ngày liên tiếp (streaks), huy hiệu và các hệ thống được “gamify” hóa để tăng động lực. Thậm chí, tôi còn thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt với hy vọng duy trì cam kết. Đôi khi, những bộ đếm chuỗi ngày không ngừng nghỉ ấy lại giống như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ một ngày lỡ bỏ qua đã xóa sạch tiến độ và làm tiêu tan động lực của tôi. Việc ghi lại mọi chi tiết cảm thấy như một công việc vặt tốn thời gian. Tôi để các công cụ trở nên quan trọng hơn chính nhiệm vụ cần thực hiện. Tệ nhất, hầu hết các ứng dụng đều che giấu lý do tôi mắc lỗi. Không có ngữ cảnh, tôi không bao giờ học được từ sai lầm của mình. Cuối cùng, tôi cảm thấy thất vọng và hoàn toàn ngừng theo dõi thói quen.
Phương Pháp “Martin System” Đơn Giản Mà Hiệu Quả Bất Ngờ
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi khám phá ra một video YouTube đã ra đời từ một năm trước. Video này mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản — tôi sẽ gọi đó là Hệ thống Martin của Thomas Frank, để tôn vinh người sáng tạo ra nó. Giờ đây, phương pháp này đang giúp tôi tận dụng thói quen ghi nhật ký đã có sẵn để theo dõi các nhiệm vụ của mình.
Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi đang sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối của bài viết này.
Chuẩn Bị: Sổ Tay, Bảng Kẻ Ô và Các Ký Hiệu Đơn Giản
Công cụ theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi ngày liên tiếp vô tận, bạn cam kết thực hiện thói quen trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn ngủi đó tạo cảm giác dễ thực hiện hơn.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách, hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong sổ tay của bạn, hãy kẻ một bảng. Sau đó, ghi các ngày từ 1–15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) lên trên cùng và liệt kê từng thói quen xuống phía bên cạnh.
Hãy vẽ một lưới các ô vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với những ngày bạn muốn thực hiện chúng.
Vì không phải tất cả các thói quen đều cần thực hiện hàng ngày, hãy ghi chú tần suất của chúng. Ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần, hoặc các ngày cụ thể. Phân chia các khối tương ứng để sử dụng làm gợi ý trực quan về tần suất.
Hệ thống theo dõi thói quen bằng sổ tay đơn giản
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu:
- “+” cho sự thành công
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn
- “O” khi cuộc sống có những cản trở bất ngờ
Tôi ghi nhanh một ghi chú dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Kẹt ở cơ quan” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi.” Những ghi chú đó giúp tôi nhận ra các mô hình thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô lưới bằng dấu gạch ngang ( – ) khi tôi ít nhất đã bắt đầu, dù chỉ trong 5 phút. Đó có thể là khi thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ viết được 100 từ.
Biến Thất Bại Thành Bài Học Hữu Ích
Hãy tạo một mục dành riêng cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày và lý do của bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt phần này ở mặt bên kia của trang, để những “thất bại” của tôi được ẩn đi.
Ghi chú thất bại trong sổ theo dõi thói quen
Vào cuối mỗi chu kỳ, hãy sử dụng một mục đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình trên trang này. Tôi tự hỏi: Thói quen nào đã được duy trì tốt? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tiếp theo.
Trang đánh giá chu kỳ trong sổ theo dõi thói quen cá nhân
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi cân nhắc thêm một mục tiêu nhỏ mới.
Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt mạch thưởng của não bộ và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp kỷ luật của tôi ổn định.
Hãy dành chút thời gian để phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống gợi ý–thói quen–phần thưởng (cue-routine-reward system).
Áp Dụng “Martin System” Trên Nền Tảng Kỹ Thuật Số
Bạn hoàn toàn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các ngày 1–15 làm cột và các thói quen của bạn làm hàng. Thêm một thuộc tính Status mà bạn cập nhật mỗi buổi tối với +, –, hoặc O, và bao gồm một cột Notes để ghi nhanh lý do thất bại. Sử dụng bộ lọc hoặc các chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi ngày liên tiếp với các thẻ màu đơn giản.
Mẫu bảng theo dõi thói quen trên Notion
Trong Apple Notes, hãy vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng các danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và 16–cuối). Chạm hoặc gõ các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào.
Vào cuối chu kỳ, hãy cuộn trở lại để xem lại các mục đã nhập, tổng kết thành công và tìm ra các mô hình. Cách tiếp cận số hóa này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu.
Bắt Đầu Ngay Hôm Nay Với Hệ Thống Đơn Giản Này
Trong video YouTube của mình “A Better Way to Track Your Habits“, Thomas Frank gợi ý nên bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn điều chỉnh lại nếu cần thay đổi thói quen và quy trình của mình.
Hãy chuẩn bị một cuốn sổ tay đơn giản và một cây bút mà bạn yêu thích. Chọn hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút,” “đọc một chương sách,” hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ.
Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và đặt nó đứng trên bàn làm việc của mình. Công cụ theo dõi này luôn nằm trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở.
Sổ theo dõi thói quen đặt trên bàn làm việc giúp nhắc nhở hàng ngày
Bạn có thể tùy chọn chia sẻ ảnh chụp nhanh bảng theo dõi đã hoàn thành của mình với một người bạn hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi sẽ củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến về phía trước.
Bằng cách làm việc theo từng giai đoạn nhỏ, bạn sẽ tránh được cảm giác tội lỗi khi không duy trì được chuỗi ngày liên tiếp. Bạn học hỏi từ những sai lầm thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn duy trì động lực luôn tươi mới bằng cách thiết lập lại mỗi hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ tay của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ bất ngờ khi những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn.
